Tips for healthy eating

صحت مند کھانے کے لئے    نکات 

یہ 8 عملی تجاویز صحت مند کھانے کی بنیادی باتوں کا احاطہ 

کرتی ہیں اور صحت مندانہ انتخاب کرنے میں آپ کی مدد کرسکتی ہیں۔

صحت مند غذا کی کلید یہ ہے کہ آپ کتنے متحرک ہیں اس 

کے لئے صحیح مقدار میں کیلوری کھائیں تاکہ آپ جس توانائی کا 

استعمال کرتے ہو اس سے آپ توازن کھاتے ہو۔

اگر آپ اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ کھاتے یا پیتے ہیں تو 

، آپ وزن ڈالیں گے کیونکہ آپ جو توانائی استعمال نہیں 

کرتے ہیں وہ چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتی ہے۔ اگر آپ بہت 

کم کھاتے پیتے ہیں تو آپ کا وزن کم ہوجائے گا۔

آپ کو متعدد غذائیں بھی کھانے چاہئیں تاکہ یہ یقینی بن سکے 

کہ آپ متوازن غذا لے رہے ہیں اور آپ کے جسم کو اس کی 

ضرورت کے مطابق تمام غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔

1. اپنے کھانے کو زیادہ فائبر نشاستے والے کاربوہائیڈریٹ پر رکھنا
نشاستہ دار کاربوہائیڈریٹ کو آپ کھاتے ہوئے کھانے کا ایک 

تہائی حصہ بنانا چاہئے۔ ان میں آلو ، روٹی ، چاول ، پاستا اور 
اناج شامل ہیں۔

اعلی فائبر یا ساراگرین اقسام منتخب کریں ، جیسے پوری وٹ پاستا 

، بھوری چاول یا آلو ان کی کھالوں کے ساتھ۔

ان میں سفید یا بہتر نشاستے والے کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ فائبر 

ہوتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک خود کو محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ہر اہم کھانے کے ساتھ کم از کم 1 نشاستہ دار کھانا شامل 

کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ نشاستہ دار 

کھانوں میں چکنائی ہوتی ہے ، لیکن اس میں چکنائی کے لئے 

چکنائی کاربوہائیڈریٹ چربی کی نصف سے بھی کم کیلوری مہیا کرتی ہے۔

جب آپ اس قسم کے کھانے پکا رہے ہو یا کھانا پیش کرتے 

ہو تو آپ جو چربی شامل کرتے ہیں اس پر نگاہ رکھیں کیونکہ 

اس سے کیلوری کے مواد میں اضافہ ہوتا ہے۔ مثال کے طور 

پر چپس پر تیل ، روٹی پر مکھن اور پاستا میں کریمی چٹنی۔

2. بہت سارے پھل اور سبزی کھائیں

تجویز کی جاتی ہے کہ آپ ہر دن مختلف قسم کے پھل اور 

سبزیوں کے کم از کم 5 حص eatہ کھائیں۔ وہ تازہ ، منجمد ، ڈبے ، خشک یا رس ہوسکتے ہیں۔

اپنا 5 A دن حاصل کرنا اس کی آواز سے کہیں زیادہ آسان 

ہے۔ کیوں ناشتے کے دانے پر کیلے کاٹیں ، یا اپنے معمول کے 

مطابق صبح کے ناشتے کو تازہ پھلوں کے ٹکڑے کے لap بدلیں؟

تازہ ، ڈبے میں بند یا منجمد پھل اور سبزیوں کا ایک حصہ 80 

گرام ہے۔ خشک میوہ جات کا ایک حصہ (جو کھانے کے وقت تک رکھنا چاہئے) 30 گرام ہے۔

پھلوں کے رس ، سبزی کا جوس یا ہموار کا ایک 150 ملی 

گلاس بھی 1 حص asہ کے حساب سے شمار ہوتا ہے ، لیکن 

ایک دن میں آپ کو 1 گلاس سے زیادہ کی مقدار محدود نہیں 

کیونکہ یہ مشروبات شوگر ہیں اور آپ کے دانتوں کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔

3. زیادہ مچھلی کھائیں ، جس میں تیل والی مچھلی کا ایک حصہ بھی شامل ہے
مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے 

وٹامنز اور معدنیات پائے جاتے ہیں۔

ہفتے میں کم سے کم 2 حصے میں مچھلی کھانے کا ارادہ کریں ، 

جس میں تیل مچھلی کا کم از کم 1 حصہ بھی شامل ہے۔


اولیگا مچھلی میں اومیگا 3 چربی زیادہ ہوتی ہے ، جو دل کی بیماری 

سے بچنے میں مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔

4. سنترپت چربی اور چینی پر کاٹ
لبریز چربی
آپ کو اپنی غذا میں کچھ چربی کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن 

آپ کی چربی کی مقدار اور قسم پر توجہ دینا ضروری ہے۔

چربی کی 2 اہم اقسام ہیں: سنترپت اور غیر مطمئن۔ بہت زیادہ 

سیر شدہ چربی خون میں کولیسٹرول کی مقدار میں اضافہ کر سکتی 

ہے ، جس سے آپ کو دل کی بیماری کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اوسطا ، مردوں میں ایک دن میں 30 گرام سے زیادہ سنترپت 

چربی نہیں ہونی چاہئے۔ اوسطا ، خواتین کو ایک دن میں 20 

جی سے زیادہ سنترپت چربی نہیں ہونی چاہئے۔

11 سال سے کم عمر بچوں میں بالغوں کے مقابلے میں کم 

سنترپت چربی ہونی چاہئے ، لیکن کم چربی والی خوراک 5 سال 

سے کم عمر بچوں کے لئے موزوں نہیں ہے۔

سنترپت چربی بہت ساری کھانوں میں پائی جاتی ہے ، جیسے:

گوشت کی چربی کٹوتی
ساسیجز

مکھن

5. نمک کم کھائیں: بڑوں کے ل a ایک دن میں 6 جی سے زیادہ نہیں
بہت زیادہ نمک کھانے سے آپ کا بلڈ پریشر بڑھ سکتا ہے۔ 

ہائی بلڈ پریشر والے افراد میں دل کی بیماری پیدا ہونے کا امکان 

زیادہ ہوتا ہے یا انہیں فالج ہوتا ہے۔

یہاں تک کہ اگر آپ اپنے کھانے میں نمک شامل نہیں کرتے 

ہیں ، تب بھی آپ بہت زیادہ کھاتے ہو سکتے ہیں۔

آپ جو کھاتے ہیں اس کا تقریبا three تین چوتھائی نمک 

پہلے ہی کھانے میں ہوتا ہے ، جب آپ اسے خریدتے ہیں ، 

جیسے ناشتہ کا اناج ، سوپ ، روٹی اور چٹنی۔

آپ کو کم کرنے میں مدد کے ل food فوڈ لیبل کا استعمال 

کریں۔ فی 100 گرام نمک کی 1.5 گرام سے زیادہ مقدار 

میں کھانے کا نمک زیادہ ہوتا ہے۔

11 سال اور اس سے زیادہ عمر کے بچوں اور بچوں کو ایک 

دن میں 6 جی سے زیادہ نمک (تقریبا eat چائے کا چمچ) نہیں 

کھانا چاہئے۔ کم عمر بچوں کو بھی کم ہونا چاہئے۔


اپنی غذا میں نمک کو کم کرنے سے متعلق نکات حاصل کریں

6. فعال رہیں اور صحت مند وزن رکھیں

صحت مندانہ طور پر کھانے کے ساتھ ساتھ ، باقاعدگی سے 

ورزش کرنے سے آپ کو صحت کی سنگین صورتحال کا خطرہ کم 

کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ آپ کی مجموعی صحت اور 

تندرستی کے لئے بھی اہم ہے۔

بڑوں کے لئے ورزش اور جسمانی سرگرمی کے رہنما اصولوں 

کے فوائد کے بارے میں مزید پڑھیں۔

زیادہ وزن یا موٹاپا ہونے سے صحت کے حالات پیدا ہوسکتے 

ہیں ، جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس ، بعض کینسر ، دل کی بیماری اور 

فالج۔ کم وزن ہونے کی وجہ سے آپ کی صحت پر بھی اثر پڑ سکتا ہے۔

زیادہ تر بالغ افراد کو کم کیلوری کھانے سے وزن کم کرنے کی 

ضرورت ہوتی ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، کم کھانے 

کا ارادہ کریں اور زیادہ سرگرم رہیں۔ صحت مند ، متوازن غذا 

کھانے سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل 
سکتی ہے۔

BMI صحت مند وزن کیلکولیٹر کا استعمال کرکے چیک کریں 

کہ آیا آپ صحتمند وزن ہیں۔

NHS وزن میں کمی کا منصوبہ شروع کریں ، 12 ہفتوں میں 

وزن میں کمی کا رہنما جو صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمی 

سے متعلق مشورے کو جوڑتا ہے۔

اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، کم وزن والے افراد دیکھیں۔ اگر 

آپ اپنے وزن سے پریشان ہیں تو ، اپنے جی پی یا ڈائیٹشین 

سے مشورہ کریں۔

7. پیاس نہ لگے
پانی کی کمی ہونے سے بچنے کے ل You آپ کو کافی مقدار 

میں سیال پینے کی ضرورت ہے۔ حکومت ہر دن 6 سے 8 

گلاس پینے کی سفارش کرتی ہے۔ یہ اس سیال کے علاوہ ہے جو 

آپ اپنے کھانے سے کھاتے ہیں۔

غیر الکوحل کے تمام مشروبات گنتے ہیں ، لیکن پانی ، کم چربی 

والا دودھ اور چائے اور کافی سمیت کم چینی مشروبات ، صحت 

مند انتخاب ہیں۔

شوگر نرم اور فجی مشروبات سے بچنے کی کوشش کریں ، کیونکہ 

ان میں کیلوری زیادہ ہے۔ وہ بھی آپ کے دانت خراب ہیں۔

یہاں تک کہ پھل کا جوس اور ہموار بھی مفت چینی میں زیادہ ہے۔

آپ کے پھلوں کے رس ، سبزیوں کے رس اور ہموار کے 

مشروبات کی مجموعی مقدار میں دن میں 150 ملی لٹر سے زیادہ 

نہیں ہونا چاہئے ، جو ایک چھوٹا گلاس ہے۔

گرم موسم کے دوران یا ورزش کرتے وقت زیادہ سیال پینا یاد رکھیں۔

8. ناشتہ چھوڑیں
کچھ لوگ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں کیونکہ ان کے خیال میں اس سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔


لیکن ایک صحت مند ناشتہ ریشہ سے زیادہ اور چربی ، شوگر اور 

نمک کی کمی سے متوازن غذا کا حصہ بن سکتا ہے ، اور آپ کو 

اچھی صحت کے ل the ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔