11 health and nutrition tips that are fact-based

صحت اور تغذیہ کے 11 نکات جو حقیقت میں شواہد پر مبنی ہیں

صحت اور تغذیہ کی بات آنے پر الجھن میں پڑنا آسان ہے۔

یہاں تک کہ اہل ماہر اکثر مخالف رائے رکھتے ہیں۔

پھر بھی ، تمام تر اختلاف رائے کے باوجود ، تندرستی کے بہت سے نکات تحقیق کے ذریعہ معاون ہیں۔

یہاں صحت اور تغذیہ کی 11 ترکیبیں ہیں جو دراصل اچھی سائنس پر مبنی ہیں۔

گری دار میوے کھائیں

چربی میں زیادہ ہونے کے باوجود ، گری دار میوے ناقابل یقین حد تک متناسب اور صحت بخش ہیں۔

ان میں میگنیشیم ، وٹامن ای ، فائبر اور مختلف دیگر غذائی اجزاء بھری ہوئی ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ گری دار میوے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری سے لڑنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

مزید برآں ، آپ کا جسم گری دار میوے میں 10-15٪ کیلوری جذب نہیں کرتا ہے۔ کچھ ثبوت یہ بھی بتاتے ہیں کہ یہ کھانا تحول کو فروغ دے سکتا ہے 

ایک تحقیق میں ، باداموں نے وزن میں کمی میں 62 by پیچیدہ کاربس کے مقابلے میں اضافہ دیکھایا ہے

پروسیسر شدہ جنک فوڈ سے پرہیز کریں (اس کے بجائے اصل کھانا کھائیں)

کارروائی شدہ جنک فوڈ ناقابل یقین حد تک غیر صحت بخش ہے۔

یہ کھانے کی چیزیں آپ کے خوشی کے مراکز کو متحرک کرنے کے لئے انجنیئر کی گئی ہیں ، لہذا وہ آپ کے دماغ کو زیادہ سے زیادہ کھانوں تک پہنچاتے ہیں - یہاں تک کہ کچھ لوگوں میں کھانے کی لت کو بھی فروغ دیتے ہیں 

ان میں عام طور پر فائبر ، پروٹین اور مائکرونیوترینت کی مقدار کم ہوتی ہے لیکن غیرصحت مند اجزاء جیسے اعلی چینی اور بہتر اناج میں ان کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ اس طرح ، وہ زیادہ تر خالی کیلوری مہیا کرتے ہیں۔

کافی سے ڈرنا نہیں

کافی بہت صحت مند ہے۔

یہ اینٹی آکسیڈینٹس میں بہت زیادہ ہے ، اور مطالعے نے کافی کی مقدار کو لمبی عمر اور ٹائپ 2 ذیابیطس ، پارکنسن اور الزائمر کی بیماریوں اور متعدد دیگر بیماریوں کے خطرے کو کم کیا ہے

چربی والی مچھلی کھائیں

مچھلی اعلی معیار کی پروٹین اور صحت مند چربی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔

یہ خاص طور پر فیٹی مچھلیوں کے بارے میں سچ ہے ، جیسے سالمن ، جس میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور مختلف دیگر غذائی اجزاء (22 ٹرسٹڈ ماخذ) بھری ہوئی ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ تر مچھلی کھاتے ہیں ان میں کئی حالتوں کا خطرہ کم ہوتا ہے ، بشمول دل کی بیماری ، ڈیمینشیا اور افسردگی

کافی نیند لینا

کافی معیاری نیند لینے کی اہمیت کو بڑھاوا نہیں دیا جاسکتا۔

ناقص نیند انسولین کے خلاف مزاحمت پیدا کرسکتی ہے ، آپ کی بھوک ہارمون کو متاثر کر سکتی ہے ، اور آپ کی جسمانی اور ذہنی کارکردگی کو کم کر سکتی ہے  

مزید یہ کہ وزن کم کرنے اور موٹاپے کے ل poor ناقص نیند ایک سب سے مضبوط انفرادی خطرہ ہے۔ ایک تحقیق میں بچوں اور بڑوں میں بالترتیب 89٪ اور 55٪ موٹاپا کے خطرے میں اضافے سے ناکافی نیند سے منسلک ہوا ہے

پروبائیوٹکس اور فائبر سے اپنی آنتوں کی صحت کا خیال رکھیں

آپ کے گٹ میں موجود بیکٹیریا ، جسے اجتماعی طور پر گٹ مائکرو بائیوٹا کہتے ہیں ، مجموعی صحت کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔

گٹ بیکٹیریا میں رکاوٹ دنیا کی سب سے سنگین دائمی بیماریوں سے منسلک ہے ، جن میں موٹاپا (31 ، 32 قابل اعتبار ذریعہ) بھی شامل ہے۔

گٹ کی صحت کو بہتر بنانے کے اچھ waysے طریقوں میں دہی اور سوورکراٹ جیسی پروبائیوٹک فوڈز کھانے ، پروبائیوٹک سپلیمنٹس ، اور کافی مقدار میں ریشہ کھانے شامل ہیں۔ خاص طور پر ، آپ کے گٹ بیکٹیریا کے ایندھن کے طور  فائبر کا کام 

کچھ پانی پیئے ، خاص کر کھانے سے پہلے

کافی پانی پینے سے بے شمار فوائد ہوسکتے ہیں۔

حیرت کی بات ہے ، یہ آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد کو بڑھا سکتا ہے۔

دو مطالعات نوٹ کرتے ہیں کہ یہ 1-1.5 گھنٹوں کے دوران 24-30٪ تک تحول میں اضافہ کرسکتا ہے۔ اگر آپ روزانہ 8.4 کپ (2 لیٹر) پانی (35 ٹرسٹڈ سورس ، 36 ٹرسٹڈ ماخذ) پیتے ہیں تو اس کی وجہ سے جلدی ہوئی 96 اضافی کیلوری کی مقدار ہوسکتی ہے۔

کھانے پینے سے پہلے اسے پینے کا زیادہ سے زیادہ وقت ہے۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ہر کھانے سے 30 منٹ قبل 2.1 کپ (500 ملی) پانی نیچے گرنے سے وزن میں کمی میں 44 فیصد اضافہ ہوا ہے

سونے سے پہلے روشن روشنی سے پرہیز کریں

جب آپ کو شام کو روشن روشنی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، یہ آپ کی نیند کے ہارمون میلٹنن (39 ٹرسٹڈ سورس ، 40 ٹرسٹڈ سورس) کی تیاری میں خلل ڈال سکتا ہے۔

ایک حکمت عملی یہ ہے کہ عنبر رنگ والے شیشوں کا ایک جوڑا استعمال کریں جو شام میں نیلی روشنی کو آپ کی آنکھوں میں داخل ہونے سے روکتا ہے۔

اس سے میلٹنن کو اس طرح تیار کیا جاسکتا ہے جیسے یہ مکمل اندھیرے ہو ، جو آپ کو بہتر نیند میں مدد کرتا ہے

اگر آپ کو زیادہ سورج کی نمائش نہیں ہوتی ہے تو وٹامن ڈی 3 لیں

سورج کی روشنی وٹامن ڈی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔

پھر بھی ، زیادہ تر لوگوں کو سورج کی نمائش نہیں ہوتی ہے۔

درحقیقت ، امریکہ کی تقریبا population 41.6٪ آبادی اس نازک وٹامن (42 ٹرسٹڈ ماخذ) کی کمی ہے۔

اگر آپ مناسب سورج کی نمائش کرنے سے قاصر ہیں تو ، وٹامن ڈی سپلیمنٹس ایک اچھا متبادل ہے۔

ان کے فوائد میں ہڈیوں کی صحت میں بہتری ، طاقت میں اضافہ ، افسردگی کی علامتیں کم ہونا اور کینسر کا خطرہ کم ہونا شامل ہیں۔ وٹامن ڈی آپ کو طویل عرصہ تک زندہ رہنے میں بھی مدد کرسکتا ہے

سبزیاں اور پھل کھائیں

سبزیاں اور پھل پری بائیوٹک فائبر ، وٹامنز ، معدنیات اور بہت سے اینٹی آکسیڈینٹ سے لدے ہوتے ہیں ، جن میں سے کچھ میں زبردست حیاتیاتی اثرات ہوتے ہیں۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ سبزیاں اور پھل سب سے زیادہ کھاتے ہیں وہ زیادہ دن زندہ رہتے ہیں اور انہیں دل کی بیماری ، ٹائپ 2 ذیابیطس ، موٹاپا اور دیگر بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

تمباکو نوشی یا منشیات نہ پینا ، اور اعتدال میں صرف پینا

اگر آپ منشیات تمباکو نوشی یا استعمال کرتے ہیں تو پہلے ان مسائل سے نمٹیں۔ غذا اور ورزش انتظار کر سکتی ہے۔

اگر آپ الکحل پیتے ہیں تو اعتدال کے ساتھ ایسا کریں اور اگر آپ بہت زیادہ شراب پیتے ہیں تو اس سے مکمل طور پر گریز کریں۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کریں

اضافی کنواری زیتون کا تیل سب سے زیادہ صحت بخش سبزیوں میں سے ایک ہے۔

اس میں دل سے صحت مند موم سیزریٹریٹڈ چربی اور طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ بھری ہوئی ہیں جو سوزش کا مقابلہ کرسکتی ہیں۔

اضافی کنواری زیتون کا تیل دل کی صحت کو فائدہ دیتا ہے ، کیونکہ جو لوگ اس کا استعمال کرتے ہیں ان کو دل کے دوروں اور اسٹروک سے مرنے کا خطرہ بہت کم ہوتا ہے